Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben, das wissen wir als Physiotherapeuten am Besten. Das Eine ist zu wissen, dass eine angemessene Fitness die Entstehung von vielen chronischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Schlaganfälle oder allgemeines Verletzungsrisiko verringert, das andere ist es diese in den Alltag zu integrieren. Neben Wissen und Umsetzung fehlt jedoch noch ein entscheidender Punkt für die erfolgreiche Integration von mehr Aktivität im Alltag; das Bewusstsein über die eigene Fitness.
Die WHO empfiehlt Menschen mindestens 10‘000 Schritte am Tag zu leisten und ordnet Menschen die weniger als 7‘500 Schritte am Tag einen gering aktiven Alltag zu. Jemand, der weniger als 5‘000 Schritte läuft wird einem bewegungsarmen Lebensstil zugeordnet.
Die meisten, die einen Schrittmesser für mehrere Tage benutzen, werden überrascht sein, wie wenige Schritte sie täglich leisten. Der Schrittmesser allein kann natürlich nicht die körperliche Fitness bestimmen, aber sie kann durchaus eine kleine Tendenz aufweisen. Viele Menschen schätzen ihren Fitnessgrad nämlich deutlich höher ein als er eigentlich ist.
Um das Bewusstsein zu schärfen möchte ich Euch heute acht evidenz-basierte Fitnesstests vorstellen, die sehr einfach in der Praxis durchzuführen sind. Die Tests basieren auf einem Artikel in der „The Times“, die von John Brewer, Professor für angewandte Sportwissenschaften an der St Mary’s Universität in Twickenham, London vorgestellt wurden. Es sind klassische Tests, die viele von Euch bereits kennen, aber es tut immer wieder gut sie ins Gedächtnis zu bringen und aus einer anderen Perspektive, in diesem Fall aus der Fitness Perspektive, zu durchleuchten. Hintergrund zu den Studienprognosen der Tests können in dem Artikel von Peta Bee, veröffentlicht am 18. Dezember 2018 in „The Times“ mit dem Titel The eight simple fitness tests we should be doing every month, nachgelesen werden.
Test 1
Test 1 - Treppensteigen
Studienprognose: Personen mit einem schlechtem Ergebnis haben ein erhöhtes Risiko an Krebs oder Herzkrankheiten zu sterben.
Durchführung: Laufe vier Stockwerke ohne Pause und stoppe die Zeit dabei.
Testergebnis:
- 45-55 Sekunden: gutes Fitness Level
- < 60 Sekunde: normales Fitness Level
- > 60 Sekunden: es wird empfohlen das Fitnesslevel zu verbessern
Test 2
Test 2 - Einbeinstand
Studienprognose: Bei einem schlechten Abschneiden könnte ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Coronare Herzkrankheiten und reduzierte Kognitive Leistung im Alter vorliegen.
Durchführung: Mit offenen Augen auf einem Bein stehen.
Testergebnis
- 20 Sekunden und länger ist ein erfolgreiches Testergebnis
- < als 20 Sekunden, Training wird empfohlen.
Test 3
Test 3 - Gehen
Studienprognose: Ein schlechtes Testergebnis könnte mit einem erhöhten Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken zusammenhängen.
Durchführung: Eine Stunde schnell gehen und dabei die Zeit stoppen.
Testergebnis: Das Ziel ist es auf 5-7 Kilometer innerhalb einer Stunde zu kommen. Sich fitnessmässig zu verbessern wird empfohlen, wenn die Gehstrecke unter 5 Kilometern innerhalb einer Stunde liegt (oder 2,5 Kilometer innerhalb einer halben Stunde).
Test 4
Test 4 - Arm-/Rumpfflexibilität
Testprognose: Der Test kann ein Defizit in der Oberkörperflexibilität und Haltung feststellen, die mit Schulterproblemen wie Impingement und Nackenschmerzen in Verbindung gebracht werden.
Durchführung: Führe deine Hände in einer flüssigen Bewegung eine von unten und eine von oben kommend hinter deinem Rücken zusammen, bis sich die Finger berühren. Der Test gilt dann als bestanden, wenn sich deine Finger hinterm Rücken berühren.
Testergebnis: Ziel ist es, dass sich die Fingerkuppen berühren.
Test 5
Test 5 - Squat, bzw. tiefe Kniebeuge
Studienprognose: Die Kniebeuge ist eine gute Übung für die Messung von Fitness, Muskelkraft und Flexibilität.
Durchführung: Es wird eine tiefe Kniebeuge gemacht, sodass das Gesäss beinahe den Boden berührt.
Testergebnis: Es sollten 30 tiefe Kniebeugen innerhalb von 60 Sekunden geschafft werden.
Test 6
Test 6 - Messung des Body Mass Index (BMI)
Studienprognose: Prognositiziert wird der allgemeine Gesundheitszustand.
Durchführung: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat.
Testergebnis: Basierend auf der Tabelle von der WHO gehören alle Werte zwischen 18,8 und 24,9 zu den gesunden Ergebnissen.
Test 7
Test 7 - Push Up
Studienprognose: Der Test kann Auskunft über das Herzkreislaufsystem, allgemeine Schwäche und Sturzrisiko vor allem mit zunehmenden Alter, geben.
Durchführung: Zähle die Anzahl Liegestütz, die Du ohne Pause sauber durchführen kannst.
Testergebnis: Das Ergebnis kann mit der Tabelle, die von den Guidelines des American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegeben wurde, verglichen werden.
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TESTERGEBNIS Push Ups nach Alter und Geschlecht by ACSM
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Alter in Jahren |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-60 |
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m |
w |
m |
w |
m |
w |
M |
w |
m |
w |
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Exzellent |
36 |
30 |
30 |
27 |
25 |
24 |
21 |
21 |
18 |
17 |
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Sehr gut |
29 |
21 |
22 |
20 |
17 |
15 |
13 |
11 |
11 |
12 |
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Gut |
22 |
15 |
17 |
13 |
13 |
11 |
10 |
7 |
8 |
5 |
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Geht so |
17 |
10 |
12 |
8 |
10 |
5 |
7 |
2 |
5 |
2 |
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Verbesserung notwendig |
16 |
9 |
11 |
7 |
9 |
4 |
6 |
1 |
4 |
1 |
Test 8
Test 8: Vom Sitz zum Stand
Studienprognose: In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die weniger als 8 Punkte erzielten, eine zweimal so hohe Wahrscheinlichkeit hatten innerhalb der nächsten sechs Jahre zu sterben, als die mit einem besseren Testergebnis.
Durchführung: Vom Sitz in den Stand kommen ohne sich anzulehnen oder abzustützen. Bei perfekter Durchführung bekommt man maximal 10 Punkte.
Testergebnis: Es gibt jeweils einen Punkt Abzug, wenn die Hand, der Arm oder das Knie den Boden berühren oder wenn die Arme sich auf den Knien abstützen. Es werden 0.5 Punkte abgezogen, wenn man aus dem Gleichgewicht kommt. Ziel ist es über 8 Punkte zu erreichen.
Die Tests sind keine Trainingsmethode, sondern lediglich dazu gedacht die aktuelle Fitness einzuschätzen. Sie können schnell und einfach durchgeführt werden. Auch wenn die Tests aus meiner Sicht manchmal zu wenig auf die Qualität der Ausführung achten oder sehr allgemein gehalten sind, könnten sie in leicht modifizierter Durchführung (besonders im Bereich Bewegungsqualität) in der Therapie eingesetzt werden. Sie könnten dann beispielsweise in der Befunderhebung oder bei der Dokumentation des Behandlungsverlaufes hilfreich sein. Also, let´s do it. Testet Eure Fitness mit diesen Tests und reflektiert die eigene Einschätzung.
Viel Spass.
Lisa Runge
Vorstandsmitglied SART