Deadlift: Kreuzheben oder Kniebeuge?

Mit den deutschen Bezeichnungen springt es direkt ins Auge: Das Kreuzheben ist keine Kniebeuge.

 

Oft wird versucht das Kreuzheben / Deadlift DL (aus Angst vor der Rückenbelastung?) wie eine Kniebeuge / Squat auszuführen. Es gibt aber ganz klar Unterschiede in der Kinematik dieser zwei Übungen. Nur so ergeben sich die unterschiedlichen Muskelbeanspruchungen. 

 

 

Bei der Kniebeuge kommt es aus der aufrechten Haltung durch ein gleichmässiges beugen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk zu einem "Absitzen". Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Beim Deadlift ist der Oberkörper mehr in Vorlage und es kommt zu einer geringeren Beugung im Kniegelenk.

 

Der DL eignet sich zum trainieren von Alltagsbewegungen wie Getränkekisten heben, der Squat für Bewegungen wie das Treppensteigen. 

 

Diese unterschiedliche Kinematik führt zu einer höheren Aktivität der Hüftstreckmuskulatur (Hamstrings, Glutaeus maximus) und einer höheren Aktivität der Rückenstrecker und des Gastrocnemius im DL gegenüber dem Squat. Der Squat hat eine höhere Quadriceps Aktivität als der DL.

 

Beim Kreuzheben gibt es zwei Phasen die je nach Können und Körperproportionen mehr oder weniger deutlich zu erkennen sind. Diese zwei Phasen haben Ähnlichkeit mit dem 1. und 2. Zug im Gewichtheben, vor allem die erste Phase. 

 

Die Übergänge der Phasen sind fliessend. Es ist eine Bewegung ohne Stopp.

 

Das Absetzen des Gewicht erfolgt in umgekehrter Reihenfolge genau gleich.

 

Entsprechend den individuellen Körperproportionen kann es zu leichten Technikänderungen kommen. Die Grundsätze bleiben aber bestehen.

 

Wir empfehlen solange als möglich den Oberhandgriff zu verwenden (siehe oben stehende Bilder). So wird neben einem symmetrischen Zug auch die Griffkraft entwickelt.  Mit dem Oberhandgriff wird zudem in der ersten Zeit des Trainings eine Überforderung vermieden.

 

 

 

Stefan Lerch

CorpoSana
Leiter Training